변비에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보기

요즘 현대인들은 앉아서 근무하는 일도 많아지고 잦은 회식으로 식습관도 좋지 않아 변비를 겪는 일이 빈번하게 발생하고 있습니다. 변비는 대변이 건조하고 변을 보기 어려워지는 상태를 의미합니다. 이는 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 우선적으로 앉아 있는 시간의 증가, 식이섬유 부족, 충분한 수분 섭취 부족, 운동 부족, 스트레스 등이 변비의 주요 원인 중 하나입니다. 변비를 경험하고 있는 사람들은 복부 팽창에 대한 불편감을 느끼고 언제 어디서 신호가 올지 모르는 두려움이 있습니다. 변비를 장기간 가지고 있으면 신체에 악영향을 미치니 조기에 치료하는 것이 좋습니다. 식습관과 운동만으로도 충분히 자연치유가 가능하니 이 글에서는 변비에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.
 

변비의 원인및 증상

• 변비의 증상

1. 배변의 횟수가 줄었다
2. 변을 보고도 잔변감이 있다
3. 변이 딱딱하다
4. 대변의 양이 적다
5. 변을 볼때 항문이 찢어질 거 같은 고통이 있다
6. 배변 시 무리하게 힘이 필요하다

• 변비의 원인

1. 충분한 섭취부족 : 변비의 주요 원인 중 하나가 몸에 수분이 부족하여 장내가 건조해져서 변비가 생깁니다.
2. 식이섬유 부족 : 과일 및 채소를 포함한 건강한 식사를 섭취하지 않는다면 변비가 생길 위험이 있습니다.
3. 운동 부족 : 계속 앉아만 있으면서 운동을 하지 않는다면 치질이 생길 위험이 있을 뿐 아니라 대장이 원활한 역할을 하지 못하여 변비가 생길 우려가 있습니다.
4. 특정 약물 및 보충제 복용 : 이뇨제, 철분 보충제, 제산제, 항우울제 등이 여기 포함됩니다.
5. 잘못된 화장실 습관 : 변이 마려움에도 불구하고 계속해서 참는 습관을 들인다면 변비가 생길 가능성이 높습니다.
6. 마그네슘 영양소 결핍 : 마그네슘은 장내 수분량을 증가시켜 절절한 배변활동을 하게끔 도와줍니다.

 

변비에 좋은 음식

• 바나나

 

바나나는 팩틴이라는 식이섬유가 함유되어 있어 장의 연동운동을 활발하게 만들어주며 대변이 장 속에 오랜시간 머물러 있지 않도록 소화속도를 촉진시키고 충분한 수분을 흡수시켜 변이 원활하게 배출될 수 있도록 부드럽게 만들어줍니다.

• 브로콜리

브로콜리는 각종 미네랄과 비타민이 다양하게 함유되어 있어 음식물의 이동을 원활하게 하여 변의 무게와 크기를 늘려 장환경을 개선시켜 쾌변할 수 있도록 돕습니다.

• 양배추

양배추는 섬유질이 가득한 채소 중 하나입니다. 비타민U가 함유되어 있어 위장병에 특효가 있고 장운동을 활발하게 하여 변비 완화에 도움을 줍니다. 양배추는 녹색을 띄는 것이 좋으며 시들시들한 부분은 안드시는 것이 좋습니다.

• 다시마

 

다시마는 해조류 중에서도 식이섬유가 가장 많은 것으로 알려져 있습니다. 다시마에는 알긴산이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 장 운동을 촉진시키고 수분을 유지하여 장내 환경을 부드럽게 만들어줍니다.

• 자두

자두는 소르비톨이라는 성분을 함유하고 있는데, 소르비톨은 물을 장으로 끌어 들여서 장 운동을 촉진시키는 역할을 하여 변비를 완화시키는데 도움을 줍니다. 자두는 신선한 것보다는 말린 것이 오히려 변비에 효과가 좋다고 합니다.

• 망고

망고는 섬유질, 비타민C, 물이 풍부하여 변비에 가장 좋은 과일 중 하나입니다. 또한 배변을 자극하는데 도움이 되어 쾌변을 할 수 있게 도움을 줍니다.

• 알로에 베라

 

알로에 베라도 변비를 완화시키는데 도움을 주는 가장 좋은 음식 중 하나인 것으로, 알로에 베라에 있는 안트라퀴논 배당체라는 화합물 덕분에 완화제 역할을 합니다. 알로에 베라에는 수분 함량이 높아 장내 환경을 부드럽게 만들어 주고 또한 피부 건강에도 좋으니 드셔보시는 것을 추천드립니다.

 

변비에 좋은 운동

• 유산소 운동

변비로 인해 변이 제대로 배출되지 않았다면 하루에 15~30분 정도의 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 꾸준히 해준다면 장이 자극되어 스트레스 해소와 면역력 증가에 도움이 되어 변비 증상을 완화하는데 도움이 될 것입니다. 보통 러닝을 하는 것이 가장 효과적이긴 하지만 이것이 힘들다면 산책로 같은 곳을 한시간 정도 천천히 걸어주는 것 또한 도움이 됩니다.

• 수영

 

수영은 전신운동으로 하루에 1시간 정도 수영을 하면 다이어트에도 효과적일 뿐아니라 장 운동을 촉진시켜 변비에도 효과적입니다.

• 복부운동

변비는 주로 대장과 연관이 있기 때문에 복부 운동으로 장 운동을 자극하면 변비에 오히려 효과적입니다. 플랭크, 레그레이즈, 윗몸일으키기, 누워서 다리올리기 등 이런 복부운동을 한다면 장 운동을 활성화시키는데 도움이 됩니다. 하지만 허리디스크나 다른 허리질병이 있으시다면 복부운동은 피해주시고 다른 유산소 운동을 꾸준히 하여 증상을 완화시켜주시면 효과적입니다.

• 요가

 

요가 동작은 체내 순환을 촉진시키고 장 운동을 원할하게 도와주어 변비를 완화시키는데 효과적입니다. 요가 뿐만 아니라 다른 스트레칭과 필라테스도 도움이 되니 한번 해보시는 것을 추천드립니다.
 

마무리

변비는 일상생활에서 가장 흔히 있는 질병으로 가장 짜증나게하는 질병이기도 합니다. 만성변비 환자같은 경우는 꾸준히 운동을 해준다면 도움이 될 것이고 급성 변비 환자들은 음식만 잘 골고루 드신다면 자연스럽게 나아지는 것이 대부분입니다. 건강한 식단과 운동을 통해 자연스럽게 소화 건강을 회복하고, 편안한 생활을 누리세요.