명상의 효능

명상은 고요히 눈을 감고 잡생각을 하지 않는 행위입니다. 여러 종교에서 관찰되는 훈련법이며, 현대 심리학자와 뇌과학자들은 종교인들의 신을 영접하는 체험의 정체로 명상을 지목하고 있습니다.
많은 사람들은 스트레스를 받거나 불안하기 때문에 명상을 합니다. 이 글에서 자신에게 맞는 명상의 호흡법과 명상을 하면 어떤 점이 좋은지 알아보도록 합시다.
 

명상의 종류

• 집중 명상

이 명상의 방법은 한 대상에 주의를 집중하는 것으로 전통적인 사마타 명상입니다. 순산된 의식을 한 곳에 집중함으로써 마음을 고요하게 하고 심신의 안정을 가져옵니다. 또한 집중력이 향상되어 잠재력을 계발하고 외부 대상에 대한 명확한 인식을 통해 인지능력을 키울 수 있습니다.
 

• 통찰 명상

이 명상의 방법은 대상을 타자화하여 생각없이 바라봄으로써 대상의 본질을 알아차리는 방법입니다. 전통적으로는 위빠시나 명상으로 알려져 있습니다. 통찰 명상은 자기 자신이 관찰자가 되어 마음과 머리에 일어나는 감정과 생각을 보다 객관화하여 바라보고, 그것을 통해 늘 깨어있는 상태를 유지하고자 하는 지혜의 명상법입니다.
 

• 초월 명상

이 전 세계적으로 많이 수행하고 있는 명상법 중에 하나입니다. 
만트라 명상의 일종으로, 힌두교의 전통적인 수행법을 서양사회에 도입하기 위해 간소화한 명상법을 말합니다. 완전한 내면적 평정상태에 도달함으로서 상식적인 의식 세계를 초월하여 마침내 삶의 본질과 신비스러운 경지를 깨닫는 것을 목표로 하는 일종의 정신 수양입니다.각성,수면,꿈과 같이 더없이 행복한 의식 상태에 이르는 것을 지양한다고 할 수 있다. 영적인 범위에 접근한 초월명상법(TM)은 박티 요가(Bhakti yoga)에 기원을 둔 것으로, 인도의 마하리쉬 마헤시가 1959년에 처음으로 미국에 도입하였고 이후 서양에서 널리 유행하였다.
 

• 마음챙김 명상

이 명상법은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 수행되었던 명상법으로 현대에서도 스트레스 관리 등으로 응용되고 있습니다. 마음챙김은 ‘순수한 주의’라는 특수한 방식의 주의입니다. 생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현되며, 전통적으로 불가에서는 ‘분별심을 내지 마라’는 방식으로 표현하기도 합니다. 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심이며 어떤 자세로도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다고 합니다.
실제로 한 연구팀이 276명의 참가자들을 모집회 무작위 임상시험을 실시 했는데, 연구 전 참가자들은 사회불안장애, 공황장애, 광장 공포증 중 하나를 진단받은 환자라고 합니다. 8주간의 연구가 끝났을 때 102명의 참가자들이 마음챙김 명상 프로그램을 완료했고 106명은 지시에 따라 약을 복용했다고 합니다. 불안 증상을 재평가 한 결과 두 그룹 모두 증상의 심각도가 30% 감도되었다고 합니다.

 

명상의 효능

 

• 치매예방에 효과가 있다

60세 이상인 약 3500여명을 대상으로 한 연구결과를 보면, 명상이 인지기능 향상에 영향을 미쳐 단기기억력, 전반적인 인지능력 등이 공통적으로 향상된다고 합니다.
뇌는 나이가 들면 들수록 작아지는데, 명상을 하는 사람들의 뇌를 fMRI로 찍어보면 평균적으로 7.5세 젊은 것으로 나타납니다. 이것은 명상을 하는 사람들의 뇌, 특히 기억을 담당하고 있는 해마의 회색질의 밀도가 증가하기 때문입니다.
명상으로 인해 뇌가 활성화 되어 기억력을 증가시킴으로써 치매예방에 효곽가 있습니다.
 

• 건강개선의 효과가 있다

명상을 하면 몸이 이완되면서 혈액순환이 원활해집니다. 규칙적인 명상을 하면 DHEA 호르몬 수치를 올려주며 부신에서 생성되는 호르몬은 질병을 예방하고 진정작용, 항암작용, 면역력 향상, 질좋은 수면유도를 합니다. 멜라토닌 수치가 올라가는 과정도 명상과정에서 나타났다는 것이 과학적으로 입증되었다고 합니다. 젊어지고 싶다면 명상하라는 말이 나올 정도로 이미 명상이 큰 인기를 누리고 있고, 명상의 이런 과학적 효과가 알려지면서 큰 국제공항에는 따로 명상룸이 설치되어 운영되고 있습니다. 명상을 하게 되면 잡생각이 줄어들고 공상망상이 줄어들어 불면증 해소에도 도움이 된다.
 

• 심신안정을 시키는데 효과가 있다

명상을 하면 잡생각을 하지 않게 되어 마음이 편안해집니다. 심신이 힘들면 그 힘든 마음이 건강에도 영향을 끼치는데 직접적으로는 공항장애 우울 같은 정신적 질환부터 가볍게는 소화불량,두통 증상과 통증은 있지만 병명이 없는 보통 스트레스성이라고 붙는 질병같은 육체적 질환에 걸리기 쉽습니다. 긍정적 감정이 증가하면서 행복감이 증가되고, 깊게 휴식하게 하고 마음을 안정되게 하여 잠재력을 발휘하게 하며,자기 통제력 및 인내심이 크게 향상됩니다.
 

• 스트레스를 완화시키는데 효과가 있다

현대인들에게 스트레스는 따라다니는 질병같은 것입니다. 개개인이 스트레스를 받는 요인은 다르지만 대체로 일이나 상황 등이 내 마음과 다르게 진행되거나 이루어지지 않을때 스트레스를 받습니다. 하지만 명상을 통해 내 입장에서 만이 아닌 전체입장에서 보여지게 되며 스트레스를 받던 일들이 별것이 아니였음을 스스로 마음에서 인정하게 되고 스트레스의 원인을 알게 됩니다. 스트레스의 원인이 그것을 보는 자신의 마음 때문임을 알게되고 그것을 버리게 되면 스트레스가 해결됩니다.

명상을 하면 깊은 내면에 집중하게 되면서 긍정적 감정이 증가합니다. 불안함 부담감 강박감 같은 부정적인 마음이 줄어들어 스트레스가 줄어들고 행복감이 증가합니다. 
연구결과에 따르면 명상을 함으로써 스트레스 호르몬인 혈청 코르티솔이 78% 감소한 것으로 나타났습니다.
 

올바른 명상법

결가부좌나 반가부좌 자세를 취하고 코끝이나 단전 같은 하나의 대상에 의식을 집중합니다. 명상호흡을 할 때에는 허리를 곧게 쭉 펴주고 손바닥이 위로 향하게 양 무릎 위에 손을 올려놓습니다. 편안하면서 이완된 상태를 유지하고고, 몸이 경직되지 않도록 주의합니다. 의식의 집중을 통해 일정 시간이 경과하면 먼저 호흡이 조용해지고 잡념과 생각이 비워지며 마음이 고요해집니다. 그 고요함 속에서 일어나는 작은 마음의 변화를 느끼게 될 때 비로소 나를 알 수 있으며 깨달음을 얻을 수 있다.
 
명상에는 다양한 호흡법이 있는데 알아보겠습니다.

1. 4-7-8 호흡법(4초 들숨, 7초 숨참기, 8초 날숨 - 신경을 안정화 시키는데 효과적이라고 합니다)
2. 2-2-4 호흡법(2초 들숨, 2초 숨참기, 4초 날숨 - 에너지를 비축하고 스트레스를 해소시키는데 효과적이라고 합니다)
3. 2-2-2 호흡법(2초 들숨, 2초 숨참기, 2초 날숨)
4. 5-5 호흡법(5초 들숨, 5초 날숨)

 

마치며

요즘 현대인들에게는 사회적 요인, 정신적 요인 등과 같은 다양한 요인으로 인하여 과도한 스트레스 및 불안함을 가지고 있습니다. 그로 인해 정신과를 내원하는 환자들도 증가하였고, 극단적인 선택을 하는 사람들도 많아 졌습니다. 하루 아침 기상 후 저녁 취침 전에 10분 정도만 투자하여 명상을 함으로써 뇌를 활발하게 하여 행복한 아침을 맞이하고 긴장을 완화시켜 고단했던 하루를 달래길 바라겠습니다.